含锌的食物和水果蔬菜

绿叶蔬菜,核桃,豆制品,芝麻,奶酪,南瓜,黑木耳,海带,虾皮,瘦肉,奶制品,蛋类等食物里面都是还有锌的,锌也是人体重要的元素,如果身体上出现缺锌也是会导致食欲不振

绿叶蔬菜,核桃,豆制品,芝麻,奶酪,南瓜,黑木耳,海带,虾皮,瘦肉,奶制品,蛋类等食物里面都是还有锌的,锌也是人体重要的元素,如果身体上出现缺锌也是会导致食欲不振,毛发变细,生长发育迟缓等不良的情况,是要及时的进行补充的。

什么蔬菜里面锌多?

答案抢先看:叶(茎)类蔬菜和十字花科蔬菜含锌高,是补锌的适宜蔬菜类科选择。

我们要了解哪些是含量丰富的食物,才能健康高效地补充锌元素。

 

下面话食带你探究含锌蔬菜的奥秘。

【含锌丰富的蔬菜有哪些】

锌是人体必需的微量元素,锌在人体生长发育、生殖遗传、免疫、内分泌等重要生理过程中起着极其重要的作用。锌还常被近代医学界、营养学界喻为“生命之花”和“智力之源”,日常含锌丰富的食物主要在海鲜类、动物肝脏、花生等坚果类。某些蔬菜中也含有锌,相对而言,蔬菜中含量较多的有黄豆、扁豆、茄子、大白菜、菠菜、竹笋等等。

在根菜、叶菜及果菜等几大类蔬菜作物中,叶类蔬菜体内的锌含量最高,像小白菜、甘蓝、花椰菜等,都是富锌蔬菜。

蔬菜体内的锌含量常因植物种类、品种、生育时期及生长环境的不同而有差异。

如十字花科、豆科、 茄科、菊科、伞形科及黎形科蔬菜含锌量较高,十字 花科蔬菜含锌量最高可达1297mg/kg;旋花科的含量相对偏低[1]。

以下为常见蔬菜含锌量表。

 

【摄入含锌丰富的蔬菜有什么好处】

锌缺乏症是指锌摄入、代谢或排泄障碍所致的体内锌含量过低的现象。

缺锌会导致儿童出现厌食、挑食、注意力容易分散、自制能力差等症状,易患感冒和腹泻。

也有文献报道,儿童缺锌,会影响其大脑皮层的正常发育,使海马体发生结构异常,并引起部分脑部生化特性改变,进而影响脑部发育及智力发展,所以补锌对我们很重要[2]。

日常饮食中要注意补锌,蔬菜可提供人体所必需的多种维生素和矿物质等营养物质,摄入含锌丰富的蔬菜,可以有以下作用:

(1)促进人体的生长发育;

(2)维持人体正常的食欲;

(3)提高人体免疫力;

(4)维持男性正常的生殖功能;

(5)促进伤口或创伤的愈合;

(6)促进维生素A吸收的作用,维持视觉的正常功能。

 

【小结】

我国人民日常生活中主要的膳食食物是以谷类食物为主,然而锌元素在谷类食物中的生物利用率特别低,我国居民锌摄入量也属于不足的情况。

在日常饮食中,我们可以通过补充富含锌的蔬菜如叶菜类、十字花科蔬菜来弥补锌摄入不足,此外也可以通过摄入动物肝脏、海产品类来补锌。

 

参考文献

[1] 王慧敏, 王正银. 微量元素锌与蔬菜产量和品质的关系[J]. 磷肥与复肥, 2006, 21(1):74-74.

[2] 张艳萍. 锌缺乏儿童的临床分析[J] . 中外健康文摘, 2014, 18:184-184.

作者:庞欣琦 赵力超

 

@赢养食事  国家二级公共营养师

 

蔬菜含锌量并不高,一般来说,动物性食物含锌较植物性食物为多。动物性食物,如贝类海产品、红色肉类、动物内脏才是锌的极好来源。

一、食物的含锌量

动物性食物,如贝类海产品、红色肉类、动物内脏锌含量最高,而且吸收率也比植物性食品高。

含锌的食物不仅仅在动物类食品中多见,植物类食物中同样有锌元素的存在,在所有的植物类食物中,锌含量比较高的有坚果类,其次是干豆类。

新鲜蔬菜含锌量不高,相对而言鲜豆类含锌高一些,如鲜蚕豆、鲜豌豆等;蔬菜中叶菜类的含锌量高于根茎类和瓜茄类,瓜茄类的含锌量最低;绿叶菜锌含量高于白色叶菜。

 

二、锌缺乏的原因和表现

锌是人体必须的微量元素,成人体内锌含量为2.0到2.5克,锌对生长发育、免疫功能,物质代谢和生殖功能等均有重要作用。

锌缺乏

是某些人群常见的营养缺乏症,婴幼儿、儿童、孕妇、乳母是锌缺乏的高发人群,人体缺锌主要表现为食欲不振,厌食、面色苍白、口角溃烂、口角炎、反复的口腔溃疡、免疫力低下、生长发育不良、性成熟推迟等等。

 

常见原因:

1、膳食摄入量及生物利用率低

锌含量高的食物主要为动物性食物,如瘦肉、动物的内脏、海产的贝类等等。各种原因引起的动性食物摄入低,都可导致锌的摄入量不足。植物性食物也含有一定量的锌,但吸收相对低,膳食中还存在许多不利于锌吸收的因素,如植酸木质素、膳食纤维等等,同时锌的吸收与其他无机元素之间也存在竞争,如钙和铁供应过多都会影响锌在小肠中的吸收。

2、锌的生理需求增加

孕妇由于妊娠、乳母由于哺乳、婴幼儿和儿童青少年由于生长发育迅速、运动员由于高强度运动都会导致对锌的需要量增加,如果膳食未做及时调整,锌的摄入量未能增加就会导致这些人群锌缺乏。

3、某些疾病如肠吸收障碍、感染、胃酸缺乏及酗酒也会导致锌缺乏。

 

三、膳食调整锌缺乏

除病理原因以外,锌缺乏应以膳食调整为主,增加动物性食物的摄入量,特别是瘦肉、动物的内脏及海产品贝类等等,必要时也可以考虑补充锌的制剂及锌强化食品,尤其是对容易出现缺乏的人群,更应注意锌的供给。

锌的来源广泛,只要不偏食,做到食物多样化,每天12种以上,每周25种以上,就不会出现锌的缺乏。

 

 

@老当益壮41148740484

 

蔬菜水果的锌含量

是微不足道的。锌含量较多的食品有如下几种。

1、含锌高的食物有瘦肉

瘦肉大家都有吃过吧,它就是含锌高的食物之一。廋肉的营养价值非常高,因此很受广大群众的欢迎。在日常生活中瘦肉是一道家常菜,它的制作方法有很多,例如蒜苔肉丝、木耳肉丝、青椒肉丝都是我们生活中很常见的菜肴。

2、含锌高的食物有猪肝

猪肝我们都非常熟悉,而且它的价格也非常便宜。酸辣猪肝大家都吃过吧,它不仅好吃,而且还具有保护视力、增强抵抗力、降血压的作用哦。猪肝它也是含锌高的食物,很多手术后的病人都喜欢吃猪肝,这样有助伤口的愈合。小孩和老人食用猪肝,笔者建议将猪肝熬汤或者是食用猪肝泥,这样更有助于消化。

3、含锌高的食物有鱼类

常吃鱼可以美容养颜、使你变得更加聪明。可你还知道吗,鱼它是也是含锌高的食物喔。所以,在日常生活中我们可以多吃鱼,不仅可以补充我们人体需要的锌元素,还可以增加我们的智力。小孩子常吃鱼对成长发育有非常大的帮助。

4、含锌高的食物还有贝壳类

贝壳类食物的含锌量也是非常高的。如牡蛎、蛤、蚝、蚌等都含有较多的锌,若以含量来说的话,牡蛎又是其中的最优者,而水果中锌的含量最少。

5、含锌高的食物还有豆类

植物性食物中含锌量比较高的有豆类、花生、小米、莴苣、卷心菜、茄子、萝卜、大白菜等;还有葡萄干、芝麻、松子、花生米、牛奶、核桃、板栗等坚果。

 

哪些人群需要补锌

吃素者宜补锌:有些人喜欢吃蔬菜,有些人由于患了动脉硬化症或其它疾病而不得不多吃蔬菜。蔬菜内纤维丰富,对身体固然有很多好处,但是有些重要的微量元素在蔬菜中的含量却极微。,多吃蔬菜的人也应该吃一些含锌较多的食物,例如畜肉、家禽、海产品、豆类及乳制品等。

早衰者宜补锌:如果生物体得不到正常的锌的供应,体内细胞机能将会变得不正常,并会加速人的衰老。具体地说,锌对高血压、糖尿病、心脏病、肝病、未老先衰等症有阻止作用。

营养不良的儿童宜补锌:据报道,在人体中已知的1300多种酶中,有数十种是含锌的。小儿处于生长发育阶段,对锌的需要量较大。

视力差者宜补锌:因锌参与了维生素A和视黄色醇结合蛋白的合成,并动员肝脏内的维生素A到血浆中,以维持血浆中维生素A的正常含量,有保持视力的作用,眼球中的锌可使夜间视力增强。

 

补锌有什么注意事项

我们提倡科学合理的饮食,尽可能从天然食品中获取各种钙、锌及其他各种营养。这是补充各种营养物质的天然途径含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等。含锌较多的有海产品、肉类、动物肝脏、禽蛋等。将这些含钙和锌的食物用合理的方法做给宝宝吃,如蔬菜沫、肉沫、鱼泥、豆腐、面包、粥、蛋黄等,在制作中可以加入少许的盐、植物油。可给宝宝做猪肝粥,豆腐虾沫汤等。多晒太阳是婴幼儿补钙的重要途径。因为,引起他们缺钙的主要原因是VD摄取不足,而VD在食物中含量很少,加之婴幼儿食谱单调。所以只能从食物中摄取到很少的VD。晒太阳可促使皮肤中的一种物质转化为VD这种补充途径最安全不会发生VD中毒。

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