减肥每天运动多长时间合适

无论是由管理机构制定还是由健身专业人士推荐,大多数体育活动指南都有相同的建议:每周约3到5天进行心血管锻炼,每周约两次力量训练。了解你需要多少体育活动才能保持健康,

无论是由管理机构制定还是由健身专业人士推荐,大多数体育活动指南都有相同的建议:每周约3到5天进行心血管锻炼,每周约两次力量训练。了解你需要多少体育活动才能保持健康,以及开始的技巧。

 

你一周需要多少的运动量,才能减肥减脂?

 

运动的真相

许多寻求锻炼建议的人都在寻找具体细节。他们想知道要做什么活动,活动多长时间,工作有多努力,如何锻炼,以及锻炼会如何改变他们的身体。虽然很多专家会告诉你他们有答案,但事实是,没有一种时间表或例行程序可以满足你的确切需求。

 

那么,你如何找出多少锻炼,你需要什么?一个起点是你的目标。这些指南可以帮助你实现三个最常见的目标:整体健康、体重管理和减肥。包含的示例锻炼和时间表将帮助你养成定期锻炼的习惯。

 

运动促进整体健康

国家建议定期锻炼以保持健康:

每周5天,每天30分钟中等强度的有氧运动;或高强度有氧运动,每天20分钟,每周3天

8到10次力量训练练习,每个练习重复8到12次,每周两次

以下示例锻炼计划显示包括帮助你满足整体健康的身体活动建议的锻炼。

 

你一周需要多少的运动量,才能减肥减脂?

 

入门

如果你还没有准备好进行整整5天的有氧运动,那么这个初学者锻炼计划是一个不错的选择:

  • 星期一:20分钟的有氧运动
  • 星期二:全身力量训练程序
  • 星期三:20分钟的有氧运动
  • 星期四:休息
  • 星期五:20分钟的有氧运动
  • 星期六:全身力量训练程序

 

增加强度

这个系列通过更多的锻炼和更高的强度将它提升了一个档次:

  • 星期一:30分钟的中等速度椭圆锻炼
  • 星期二:20分钟间歇训练(交替步行和慢跑,或尝试这种初学者间歇训练)
  • 星期三:全身力量训练程序
  • 星期四:20分钟间歇训练(交替步行和慢跑,或进行初学者间歇训练)
  • 星期五:全身力量训练
  • 星期六:3组10分钟快走,中间休息1分钟

 

你一周需要多少的运动量,才能减肥减脂?

 

体重管理运动

虽然没有关于体重管理的官方指南,但运动医学学院(ACSM)建议每周进行150到250分钟(每天20到35分钟)的中等强度锻炼,每周可以燃烧1,200到2,000卡路里的热量。这些数字可能因个人的年龄、性别、体重和健康水平而异。

 

为了了解这在现实生活中的样子,这个示例锻炼计划预测了一个150斤重的人在一周内燃烧的卡路里。

 

示例时间表

该锻炼计划包括各种有氧运动,均以适中的速度进行,同时进行力量锻炼和瑜伽课程,以获得完整且平衡的计划。

  • 星期一:椭圆机,中等速度40分钟(327卡路里);10分钟的伸展运动(40卡路里)
  • 星期二:基本全身锻炼,30分钟(100卡路里)
  • 星期三:以每小时4.5英里(322卡路里)的速度步行45分钟;10分钟的伸展运动(40卡路里)
  • 星期四:基本全身锻炼,30分钟(100卡路里)
  • 星期五:游泳圈,20分钟(137卡路里)
  • 星期六:瑜伽课,60分钟(170卡路里)

总时间:245分钟

估计燃烧的卡路里:1,236

 

你一周需要多少的运动量,才能减肥减脂?

 

减肥运动

你需要一定量的运动来维持你目前的体重。如果减肥是你的目标,你将不得不加强你的锻炼计划。

 

专家建议每周进行200到300分钟的中等强度运动以促进减肥。

 

但是,请记住,在某些锻炼期间更努力地工作会让你获得更多收益。为了查看它的实际效果,下面的示例程序显示了150斤的锻炼者如何适应每周300分钟的锻炼。

 

你一周需要多少的运动量,才能减肥减脂?

 

示例时间表

  • 星期一:30分钟高强度间歇训练(HIIT)锻炼-1分钟跑步(10英里/小时或尽可能快)与2分钟步行(4.5英里/小时)交替进行30分钟(320卡路里);基本全身锻炼,30分钟(100卡路里)
  • 星期二:60分钟跆拳道课程(550卡路里)
  • 星期三:30-45分钟的下肢力量训练(300卡路里);15分钟拉伸(42卡路里)
  • 星期四:60分钟瑜伽课(170卡路里)
  • 星期五:45分钟HIIT锻炼-以10英里/小时的速度跑步1分钟和以4.5英里/小时(480卡路里)的速度步行2分钟交替
  • 星期六:30分钟上身锻炼(150卡路里)

总时间:315分钟

估计燃烧的卡路里:2,112

你一周需要多少的运动量,才能减肥减脂?

 

最后:无论你的目标是什么,保持健康和健康所需的运动量似乎都令人生畏,尤其是当你刚开始锻炼时。但是,任何运动量都比完全不运动要好,而且完全可以慢慢开始并轻松地进行。进行锻炼的一个好方法是首先关注改善你的整体健康状况。

 

上面列出的示例锻炼非常适合初学者和有经验的锻炼者。一旦你拥有强大的力量和有氧运动基础,你就可以开始将更有活力的例行程序融入你的每周计划中。从你可以实际承诺的事情开始,并使用锻炼指南来帮助你制定最适合你的计划。

原创文章,作者:李小白,如若转载,请注明出处:https://www.rongxianshihu.com/yangsheng/17162.html

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