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胸肌怎么练最有效最快

时间:2022-05-13 10:41来源:未知作者:容县石斛网点击:

导读:
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胸肌是男人的门面肌肉,它会直接影响正面的身材比例,同时它又与上背部肌肉形成对抗,如此便能让脊柱维持在正常位置。

按照肌肉纤维走向,胸肌被分为“上部、中部和下部”三个部位,最主要的部位在中部和上部,而下部最容易练成。

那么该如何训练胸肌才有效果呢?

1. 递增组和递减组杠铃卧推

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杠铃卧推可以不断地增加重量,在动作底部能够对胸肌中部产生最大化的拉伸效果。

如果选择固定组训练,重量太大容易提前力竭,还容易造成肩部、手腕的损伤。重量太小刺激效果有限,练完之后拉伸感不明显。

此时可以同时加入“递增组和递减组”两种模式操作。

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先做递增组训练,从65%的重量开始,再到70%,最后80%,每个重量分别做3组*10次,3组*9次和3组*8次。

再做递减组训练,从85%的重量开始,再到80%,75%,70%,65%,最后60%,每个重量只做1组,依次做3次,4次,5次,6次,7次和8次。

递增组每组之间休息30-40秒,递减组每组之间休息20-30秒。

2. 固定组史密斯机上斜卧推

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史密斯机上斜卧推,它可以借助器械的固定轨道和牵引力训练,相当于人为辅助操作,使得动作更加稳定。同时在底部还可以设置保护杠,即便向上推起困难,也能避免突然掉落受伤的风险。

此时可以选择50%-60%的重量做固定组训练,建议做6组*10次,每组之间休息40秒。

底部位置离锁骨有半拳的距离即可。如果肩关节活动度较好,可以直接贴于锁骨下端,如此对胸肌上部刺激效果更好。

3. 双腿向前和向后的双杠臂屈伸

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双杠臂屈伸,它属于徒手动作,可以锻炼手臂和肩部力量,在身体前倾时,底部可以刺激胸肌下部。

此时可以选择“双腿向前和双腿向后”的两种模式操作。

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先将双腿屈膝向前,尽量抬至贴于腹部的位置,略微含胸弓背,此时核心肌群开始被调动,屈肘下压同时将两侧手臂向外打开,直至低位时再向上起身。

再将双腿屈膝向后,身体前倾45度夹角,手臂可以直接向后,屈肘下压至上臂与地面呈现平行角度时即可。

两种方式各做4组*8次,每组之间休息20秒,必要时可以借助弹力带或者辅助器械操作,如此便可以轻松完成。

4. 快速屈腿俯卧撑

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在最后阶段,手臂力量接近力竭,如果将双腿伸直,很难做到最低位,而且还容易直接趴在地面。而且此时腹部核心很难绷紧,容易产生背部反弓的问题,会增加腰部的压力。

此时可以将双腿略微屈膝分开,这样便可以降低动作难度。

直接用较快的速度,做完80个俯卧撑,拆分为5组*16个操作,每组之间休息10秒。

如果手臂无力,可以直接将双腿跪地操作,这样便能继续训练。

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结语:

针对胸肌的训练,要侧重训练杠铃卧推,选择递增组和递减组的模式操作。接着再训练史密斯机上斜卧推,选择中等重量做固定组训练。再训练双杠臂屈伸,选择双腿向前和向后的两种模式操作。最后做屈腿俯卧撑,快速做完80个直至力竭。

这套动作训练强度较高,需要充分热身才能练完,建议每周训练1-2次,如此便可以快速练厚胸肌。


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