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运动减脂需要休息日吗

时间:2022-05-05 09:18来源:未知作者:容县石斛网点击:

导读:
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这是一个想通过跑步减肥的网友问我的问题。这涉及到个人体力、毅力、时间等问题,根据个人具体情况安排跑步频率、跑量、配速,随时调整步频、步幅等。

运动减脂需要休息日吗

 

减肥期间每周至少锻炼3次,锻炼时既要做器械锻炼,又要做中等强度有氧运动,两者缺一不可。如果时间比较紧张,体力较差,可以只做中等强度的有氧运动。

首先是减肥期间每周的锻炼频率、锻炼持续时间和锻炼强度。每周至少锻炼3次,最多6次,每次做器械锻炼和中等强度有氧运动的时间都是至少30分钟,最好45-60分钟,有氧运动强度控制在中等强度范围内,这是最基本的要求。

中等强度有氧运动指的是锻炼时的心率,把心率控制在最大心率的64-76%之间最适合减肥,最大心率是220减去年龄,也可以用MAF180心率,用180减去年龄就是做有氧运动时心率的上限,再根据身体、锻炼经验等因素酌情调整心率上限。

其次,刚开始减肥时应该如何选择锻炼频率。

这其实不是一个问题,我的意见是根据体力、时间等情况安排即可。新手刚开始锻炼时,肌肉力量、肌肉耐力和心肺功能等各项身体机能都比较差,不可能像有经验的锻炼者那样每周锻炼6次。这时候可以隔天锻炼,锻炼时最好既要做器械锻炼,又做中等强度有氧运动,时间比较紧张,只能在器械锻炼和中等强度有氧运动之间二选一时,尽量做中等强度有氧运动。因为中等强度有氧运动减肥效果更好。

也可以将器械锻炼和中等强度有氧运动分开进行锻炼,比如每周一、三、五做器械锻炼,二、四、六做中等强度有氧运动。这种情况可以保证器械锻炼和中等强度有氧运动的运动时间和运动强度。比较适合体重超标不是特别多,想要保留或适当增加肌肉量的减肥者。

运动减脂需要休息日吗

 

如果体力和时间允许,每周尽量锻炼6次,器械锻炼和中等强度有氧运动分别持续45-60分钟。这种锻炼频率适合有一定锻炼经验、体力较好,时间比较充裕的锻炼者。每次锻炼总时间大约2小时左右。

第三,隔天跑和隔两天跑哪个更好?

我认为没有哪个更好,只有适合自己的才是最好的。隔天跑更适合或者年纪较大、缺乏锻炼经验、体力较差的锻炼者。刚开始锻炼时身体一时难以适应,肌肉需要充分的时间来休息。体力较差或年纪较大的锻炼者需要更多的时间恢复体力,因此更适合隔天跑。

隔两天跑一次对跑者体力要求稍高,可以看作是隔天跑的升级。之后可以跑三天休息一天,直到跑六天休息一天。每周至少要休息一天。在休息期间,可以做瑜伽提高身体柔韧性和平衡性,也可以做靠墙半蹲提高膝关节强度,降低受伤几率。

另外,工作和休息时间也是影响跑步频率的重要因素。

第四,跑步减肥时要注意心率、脚掌着地方式、步频、步幅、跑量、配速等指标,避免过度锻炼而受伤。

用中等强度做有氧运动对减肥最有效,跑步时尽量把心率控制在中等强度范围内。如果心率超过中等强度,最好的方法就是降低配速。对新手来说,尤其是大体重锻炼者,可以用快走代替慢跑,逐步过渡到走跑结合和全程慢跑。

运动减脂需要休息日吗

 

大多数人跑步时用后脚跟着地,优点是节省体力、配速低,适合新手,但对膝、髋、踝关节冲击力较大,容易受伤,需要穿着鞋底较厚,缓震性、支撑性都比较好的跑鞋。我觉得全脚掌着地最适合长期跑步,因为配速适中、对膝等关节冲击力较小,通过一段时间锻炼就能掌握。全脚掌着地比较适合长跑,比如10公里、半马、全马。前脚掌着地适合追求速度的跑者,能充分利用跟腱弹性,但掌握难度较大,需要专门训练。对于减肥者来说掌握后脚跟和全脚掌着地两者着地方式即可,如果追求速度再考虑掌握前脚掌着地。

运动减脂需要休息日吗

 

新手跑步时步频在16-180之间,有一定锻炼经验后尽快控制在180-190之间即可。跑步时不要可以迈大步跑步,自然迈步就行,一般不需要刻意缩小步幅。

减肥者跑步时的跑量和配速并不是一个特别重要的因素,跑步心率、持续时间、步频、步幅,热身、冷身、拉伸等比跑量和配速更重要。只要跑够足够的时间,跑步过程中心率始终处在中等强度范围内就可以。随着锻炼经验的增加,跑步心率会有所下降,配速也会有所提高,跑量自然会增加。当然也可以用5或10公里之类的跑量作为跑步目标,与跑步时间要求一般也不会有太大冲突。

第五,跑步看似简单,但也需要学习、掌握跑步基本知识和预防伤病的基本知识。

比如掌握并随时调整跑步时的脚掌着地方式、如何避免膝伤、调整呼吸、调整步频、步幅等基本知识。学会怎么选择适合自己的跑鞋等。

学会保护膝盖等关节,重视热身、拉伸、活动关节,重视冷身运动和跑后拉伸。

对于需要提高跑步成绩的跑者来说,很难用隔天跑或隔几天跑来制定锻炼计划。而且还要专门做体能锻炼,这就要求针对个人具体情况制定力量和跑步训练计划。而且跑步训练计划中耐力跑、变速跑等不同的跑步训练内容也要合理安排。

总之,跑步是隔天跑,还是隔两天跑,并不是一个特别重要的问题,只要坚持锻炼即可。希望大家都能拥有健康。#跑步##减肥#


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