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晚上不好入睡怎么办

时间:2020-11-07 22:56来源:互联网作者:互联网点击:

导读:
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睡眠质量不好怎么办,有什么好办法改善睡眠质量吗?

 

说一说睡眠质量

有的时候我们会发现明明睡了8个小时但还是无法恢复精力,总是觉得很累,仍然存在睡眠不足的感觉,这种情况很有可能就是你的睡眠质量不好造成的。

 

睡眠质量取决于夜间睡眠的觉醒(或觉醒)次数,以及睡眠阶段的百分比,持续时间和类型。即使在一夜中断后,每小时睡眠中只有五次唤醒会导致白天嗜睡和/或性能不足,患者往往不知道觉醒,部分原因是他们的持续时间仅为几秒钟,然后个体返回到被中断的同一睡眠阶段。

 

用通俗的话讲就是醒的多,睡的浅,就是我们所说的睡眠质量差。

 

睡眠质量差往往与社会心理因素,遗传因素,躯体疾病因素等等很多因素有关,如果可以寻找到睡眠质量差的原因最好,因为改善他睡眠质量也会随之变好。但如果不能准确找到睡眠质量不好的原因,或者干脆没有原因,最好还是运用药物辅助改善睡眠质量,因为通过其他非药物的调整很难改善睡眠质量问题。

 

应该选择何种药物改善睡眠质量?

安眠药物可以改善睡眠中的清醒次数多的问题,进而改变睡眠质量,具体药物选择一般适宜选择药物作用时间相对长一些的药物,这样能够保证长时间的安睡。一般使用最多的药物是阿普唑仑,相较于艾司唑仑、佐匹克隆、唑吡坦等药物,阿普唑仑的优势就是作用时间较长,同时还有明显的抗焦虑作用,可以帮助人更长时间的保持安睡的状态,不会频繁清醒,进而提高睡眠质量。

 

艾司唑仑、佐匹克隆引导睡眠都很快,但相对而言作用时间3-4个小时,无法保持长时间的安稳睡眠状态, 所以通常更多的还是用于需要引导睡眠快的入睡困难治疗。

 

当然氯硝西泮的镇静作用更强,睡的更深,但由于作用时间过长,晚上起夜的话更容易摔倒,第二天晨起的时候更容易头晕头痛,所以氯硝西泮不是不能用,而是不适合首先选用,如果其它睡眠药物都不足以解决你的睡眠质量问题的时候,是可以尝试氯硝西泮的,反之没必要选用会为你带来不适的药物。

 

晚上不好入睡怎么办

 

@思维导图PPT肖老师  埃森哲公司咨询顾问 优质职场领域创作者

 

不请自来,我最近几个月也是睡眠质量比较差,周末读了一本关于利用生物钟提高睡眠质量的书籍,试了几天,感觉不错,特分享出来,希望对睡眠质量差的朋友有帮助!

 

一、利用生物钟提高睡眠质量

先看个人体生物钟图:

 

当然,这张“生物钟”的图,并不适合所有人,有人的生物钟快,有人的生物钟慢,这就是为什么有些人天生就喜欢早起,有些人天生就习惯晚睡的原因,但这只是快慢的问题,身体的节奏依然符合上面的“生物钟”节奏。

 

下午6点30分血压最高。所以,如果这个时候,你去健身房锻炼,尤其是做剧烈运动,那么可能会出大问题。尤其是老年人或本身就有高血压的人。

 

凌晨2点~3点是睡觉最深的阶段。如果错过了这个点睡觉,那这一晚基本上可以说是无效睡眠。

 

上午6点30分血压上升。这个时候,如果我们匆忙起床、吃早饭、赶着上班,容易导致两个影响:(1)身体很快就会陷入疲惫的状态,没过两三个小时身体的能量就耗光了;(2)影响当晚睡觉质量。建议:早上放慢速度。

 

晚上8点30分身体开始分泌褪黑素,如果在这个时候接触蓝光,睡眠质量就会大打折扣。而手机、电脑都会发出蓝光,所以,晚上用电脑加班或玩手机,都会受到蓝光影响,所以,晚上用完电脑或手机后,不要立即上床睡觉,在黑暗的环境下安静地待上一段时间,让身体分泌出褪黑素再上床睡觉。

 

二、优化白天的工作提高睡眠质量

认真地规划一天的日程,在你状态最好的情况下,做最重要的事情,比如可以把重要的工作安排在早晨,这里推荐使用四象限原则规划工作时间。

 

协调与伴侣之间的生物钟。早上,喜欢早起的人早起做早餐,给喜欢晚睡的人多点睡眠时间;晚上,喜欢晚睡的人做家务,让喜欢早起的人早点上床睡觉。

 

避免周末补觉,有人喜欢每周周一到周五对于熬夜,一到周末就补觉,然后,到了下一周,又开始熬夜,如此循环反复,所以,要学会避免周末补觉,周末适合放松一下紧绷的神经。

 

三、利用睡姿提高睡眠质量

最健康的睡姿是像胎儿般睡觉:侧卧、膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前并轻轻地交叠在一起、颈部脊柱和臀部形成一条平滑的直线。

 

1、这样的睡姿使脊柱和颈部处于自然放松的状态,不容易引发打鼾和呼吸暂停的情况。

 

2、这样的睡姿会让大脑感觉到安全:四肢保护着心脏。

 

关于侧向,建议向右,因为一般人的心脏在左侧,这样可以避免太胖的人压迫到心脏。

 

四、调整睡眠周期来提高睡眠质量

衡量睡眠质量的,根本就不是时长,而是睡眠周期。如果我们一味地追求每晚睡满8小时,会由此产生巨大的压力,从而适得其反,为什么呢?

 

所谓睡眠周期,就是以90分钟为一周期,完成了一定的周期睡眠,从而达到身心修复的目的。

 

假设我们希望每晚获得大约8小时的睡眠,以90分钟为一个周期,就相当于5个睡眠周期。我们应计算的是每周的睡眠周期,而不是每天的睡眠周期。对大多数人来说,每周拥有35个睡眠周期就可以恢复身心,但不要低于28个,否则就容易导致健康问题。

 

具体可以这样做:

 

1、设置一个固定的起床时间。

 

2、尽量避免连续3个晚上睡眠不足。

 

3、争取每周至少有4个晚上的睡眠周期达到理想状态。

 

五、几个小建议

 

建议1:睡觉时避免用嘴呼吸

 

胖子或当一个人感冒、鼻塞时,容易在睡觉时用嘴呼吸, 如果早晨起床口干舌燥,或者晚上睡觉之前要喝很多水才能入眠,那就表明睡觉时是用嘴巴呼吸而不是鼻子呼吸。

 

建议2:不要在早晨把自己逼得太紧

 

起床后的行为会影响新一天的精神状态以及当晚的睡眠质量。

 

不要刚起床就接触电子设备,道理与睡觉前不要接触电子设备是一样的。起床后,我们应该接触的是日光。

 

一定要吃早餐,要在补充水分和营养之后,再处理一些事务。

 

建议3:别把工作带进卧室

 

卧室就是卧室,睡觉就是睡觉,而不是生活的延伸,千万不要把睡觉休息修复与工作生活混在一起。

请拿走卧室里与睡眠、身心修复没有关系的所有物品。卧室一定要是最有安全感的地方,最能让你放松身心的地方。不然,休想拥有高质量的睡眠。

建议4:安心睡觉,天塌不下来

 

睡觉之前,请关闭有蓝光的电子产品。

整理好次日早晨要用到的物品。这样既避免次日早晨的匆忙,又避免了晚上睡觉躺在床上的挂念。

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