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怎样让自己的睡眠更有质量

时间:2020-11-05 18:35来源:互联网作者:互联网点击:

导读:
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睡眠质量对身体影响甚重,自古就有百补不如一睡的说法。现代人对外物的依赖越来严重而对自然养生反倒因为种种原因而越来越难做到,如晚上工作加班、追剧、看赛等造成睡眠不足,日久天长习惯养成而脱离了养生之道,心里也清楚明了但下了决心没执行力或没有想过改变而慢慢放任,最终恶性循环晚上不睡白天疲惫。

 

要想睡的好习惯必须好,能早睡不拖延改变行为落实好,睡前泡脚坚持好既健身来又睡好,到了床上不玩数码产品大脑清净心专一没有干扰入睡快,其实找对路子坚持走,睡眠质量不会赖。一觉睡好身体爽心情轻快挺美好,睡眠效果质量好,成本低来习惯也变好,所以要想改善睡眠必须要管好自己。

 

1、可以从环境方面入手,换一套自己喜欢的干净、舒适的床上用品,灯光不要过于明亮。

 

2、睡前适量运动,进行自我放松训练,比如泡泡脚、规律锻炼等。以渐进性自我放松训练为例,首先坐在舒适的椅子上,调整到最舒服的姿势;闭眼,然后深吸气,缓慢呼气;缓慢呼气时,感受面部的肌肉放松,感受舌根部、口唇的放松,双肩下沉,肩部肌肉放松;继续深吸气,然后缓慢呼气,感受肩膀下沉、放松的同时,感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位;继续深吸气,缓慢呼气,感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松,颈部和头部也同时得到放松;继续这样的深呼吸,缓慢呼气时感受全身肌肉的放松。等到全身放松、心情平复后,尝试入睡。

 

3、只在有睡意的时候才上床,禁忌在床上等睡意。因为限制在床上时间将使得睡眠需求增加,这样在床上就更容易入睡,睡得更好。

 

4、建立良好的作息习惯,不管晚间几点睡觉,仍然要按规律的作息时间起床,无论早晨起床有多困,不要“睡懒觉”,同时白天避免“打盹儿”。当出现睡眠不足的时候,下一夜睡眠需求就会显著增加,这会使得睡眠更为稳定,入睡更快,更长时间停留在睡眠中。

 

5、如果你是一个熬夜族,试着先给自己定一个小目标,每天早起15-30分钟,同时,在每天早起之后做点自己感兴趣的活动,比如出门散散步、做一顿精美的早餐等,让每一天的早起成为自己的期待,让自己更有动力面对一天的生活。

 

 

@稻花香爱说丰年

 

根据实际情况调节,若是长时间熬夜,导致生物钟紊乱建议:

 

1、调整作息时间,减少白天睡眠时间,将午睡时间控制在40分钟左右,

 

2、不要将手机等容易导致熬夜的物品带上床

 

对于压力大导致失眠,建议:

 

1、加强体育锻炼,比如跑步、打打篮球,适当的有氧运动有助于促进睡眠

 

2、睡前洗个热水澡或者泡个脚,放松身心,可以促进睡眠。

 

3、平常可以和朋友一起出去放松下心情,调节情绪。

 

若是持续时间很长,可以在医生指导下辅助药物治疗。

 

怎样让自己的睡眠更有质量

 

 

@是有一点能睡啦

 

睡前半小时贴尼米舒,能快速改善睡眠,最明显的就是入睡变快,连着用几天,睡眠质量就提升很多了,睡得很沉,做梦夜醒的次数明显减少。用一段时间就不会再失眠了!赶紧去试试!

 

除此之外,还有一些需要注意的

 

1. 不要太过担心,不要刻意去睡觉,累了才上床睡觉;

 

2. 睡觉前4小时内不要吃含咖啡因的食物,比如咖啡、茶、巧克力等等,也尽量不要吸烟喝酒;

 

3. 白天里增加运动量,可以多做点工作,或者多运动健身,但在快睡觉之前就不要运动了;

 

4. 如果平时下午不困的话,中午就不要睡午觉;睡午觉的时间也以半小时之内为宜;

 

5. 按固定的时间表睡觉和起床;

 

6. 如果是刚结束紧张的工作,或者疯玩了一晚上,不要马上睡觉,最好养成一些习惯作为缓冲步骤,比如刷牙、看几页书等等,来暗示自己快要睡觉了;

 

7. 如果闭眼半个小时还没有睡意,就起床。喝点热水,看点容易犯困的书,比如政治书、背单词书、自己专业的文献等等。

 

8. 不要在床上看电视看书、吃吃喝喝,在没有睡觉的时候就不要上床了。

 

 

@买房的那些事

 

根据题主的描述,题主目前已经是比较严重的睡眠不足了,长时间的睡眠不足会导致我们降低免疫力、增加心脑血管疾病的风险、影响皮肤状态,加速衰老,影响精神情绪,容易出现健忘、思维迟钝、注意力不集中、易怒,焦虑等问题。

 

 

上一次沾枕头就睡着是什么时候? 睡眠大约占据了我们生命的 1/3,快节奏的工作生活,让睡眠问题成为都市人群普遍存在的问题:

 

晚睡拖延症不断压缩着我们的睡眠时间,睡得越来越晚;

 

明明很累但又睡不着,撑着撑着就到天亮了;

 

一觉醒来脑袋昏昏沉沉沉,提不起精神……

 

睡眠问题经常困扰着上班族,更甚的是,在现代媒体一篇篇养生文的狂轰滥炸之下,很多原本没有睡眠问题的人,也对自己的睡眠产生疑问:我究竟睡得好不好呢?这样算不算熬夜?睡少了有没有必要补觉?诸如此类。

 

那么我们先确定第一个问题,如何判断自己到底有没有睡眠问题?

 

1.入睡时间是不是很久?

 

2.夜里是否总是睡醒几次?

 

3.夜里是否经常做梦?

 

4.早上是否起床困难?

 

5.白天是否注意力集中?

 

6.白天是否有困倦和疲劳感?

 

如果以上的问题不是经常出现,那说明你的睡眠是良好的,不用纠结你睡眠时间的长短,不要纠结你睡觉的早晚;如果以上问题经常出现,那么你的睡眠或多或少就出问题了。

 

人的神经系统和身体是 复杂系统,也就是说,其表观性能跟输入的关系是复杂的、非线性的、难以简单描述的,一般不可能遵守几条简单的规则就达到最优效能。具体在“睡眠”上,影响其效果的因素也是多种多样。同时,睡眠对我们来说还不具有完备的可解释性,因此改善睡眠质量也不是一个简单问题。

 

确定自己有睡眠问题了,要区分病理状态的“睡眠障碍”还是健康状态的“睡眠质量差”。

 

前者可以表现为长期性的 入睡困难,睡眠时间过短或者过长,易醒,噩梦多,早上醒来后仍然感觉疲惫等。可能是由神经系统疾病的导致的,包括抑郁症、躁郁症、神经衰弱等, 也可能由身体疾病导致,包括鼾症(阻塞性睡眠呼吸暂停综合征)等。这样的情况最好去医院进行针对性的诊断和治疗。

 

后者多半是由不合适的生活习惯、工作压力等因素导致的,是可以通过自己的努力修正的。睡不好的主要原因有:

 

精神紧张,压力大

当天喝了刺激性饮料:咖啡、酒、奶茶等

睡前吃宵夜/吃得太饱/什么都不吃太饿

作息无规律,每天不在同一时间入睡

环境因素(如灯光太亮、噪音、温度不宜、枕头不舒适、伴侣打呼噜等)

睡前玩手机电脑

超重、肥胖

 

那么到底如何保证自己的睡眠质量?

 

1.睡前请放下你的手机以及任何让你长时间沉迷亢奋大脑活跃的电子产品;

 

2.固定时间入睡,培养自己的生物钟,做到有规律的睡觉;

 

3.睡眠环境的舒适性,温度适宜、安静静谧、床垫软硬合适等等;

 

4.保证午睡,不需要太久30分钟左右为佳;

 

5.睡前运动,睡前让身体充分运动,放空大脑;

 

6.不要有心理负担,不要总是想着自己的睡眠如何,不要给自己任何心理暗示;

 

7.最重要的一点,前面6点每天坚持不懈,唯有坚持让自己脱离原有的懒惰舒适区,才能拥有健康的睡眠。

 

 

总结:

 

简单来说,对于一个健康人,提高睡眠质量的关键在于降低神经系统的“警觉”水平,也就是让我们的神经系统任何周围环境是安全的。

 

所以做一个有规律,同时能够自律的去坚持的社会新青年,无疑是好的睡眠的最大保障。

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