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怎样才能真正减肥

时间:2020-02-11 22:49来源:容县石斛网作者:容县石斛网点击:

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怎样才能真正减肥?一个月减肥十斤,对于体重基数大的人而言,很容易做到。对于体重基数不大的人而言有一定的难度。这是由于体重基数越大,基础代谢越高,可制造的热量缺口越大。对于体重基数不大的人而言,除了饮食控制,需要增大运动量来增加热量缺口。达到减重的目的。

减肥期间,首先要做的就是控制饮食热量。不低于自己的基础代谢热量,与自己的日常消耗热量之间保持不低于500千卡的热量缺口。这样的话一个月可以减去2公斤。对于体重基数大的人群而言,基础代谢热量高,也就意味着日常热量消耗高。基础代谢热量与日常消耗热量缺口也就越大。对于减肥而言,速度也就越快。

普通身材的成年女性,基础代谢热量约1200到1300千卡。以微胖女生为例,假设基础代谢热量为1500千卡。日常热量消耗约为2300千卡。为保持减肥效果,其饮食摄入热量应控制在1500到1800千卡之间。1800千卡左右时,一个月约减重2公斤,1500千卡左右时,一个月则可以减去3公斤左右。

减去剩下重量的消耗,则需要通过运动来额外增加。以饮食1800千卡为例。需要靠运动减去三公斤,需要保持每日约750千卡左右的运动消耗。那么对运动时间,运动频率,运动强度都有较高的要求。比如每天坚持最少一小时以上的快跑,游泳,跳绳,或者快速的骑行。

期间还需要增加一定的力量训练用于增加肌肉,肌肉对于减脂减重都非常重要。肌肉的增加也会提升自身的基础代谢以及增加额外的热量消耗。一公斤的肌肉每日可额外增加70千卡的热量消耗。

在饮食上,需要避免高油高糖高脂的摄入。选择低脂低糖高蛋白高纤维食物。尤其要增加优质蛋白质和蔬菜的摄入量,用粗粮替代精制碳水化合物。同时多喝水,保持充足的睡眠。

总结,一个月减去10斤,对于体重基数大的人只需要严格控制饮食,配合适量运动就很容易做到。对于体重基数不大的人而言,需要高强度的运动量。减肥的核心在于减脂,体脂含量的减少,身体尺寸减小,才是减肥的终极目标。对于基数不大的人一味追求一个月的减重斤数,并不合理。

 
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