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减肥有些什么方法

时间:2020-02-11 22:48来源:容县石斛网作者:容县石斛网点击:

导读:
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减肥有些什么方法?对于体重基数不大的人很难做到,对于体重基数比较大的人,能控制好饮食加上高强度的运动情况下可以做到。

控制饮食热量

减去一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡。在减脂期间,为了保证减脂效果,每日的饮食摄入热量应控制在不低于基础代谢热量,与日常热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口。

普通身材女性基础代谢热量为1200~1300千卡,男性为1400~1500千卡。基础代谢热量约占一日热量总消耗的百分之六十五左右。

以体重80公斤男性为例。80公斤男性基础代谢约为1700千卡,日常热量消耗约为2600千卡。

按照每日500千卡的热量缺口计算,一个月可以减脂2公斤。如果只保持基础代谢的饮食摄入热量1700千卡计算,每日饮食热量缺口为900千卡,一个月可以减脂3.5公斤。剩下的1.5公斤脂肪可以通过运动消耗。

对于女性而言,体重基数比男性要小,基础代谢热量也没有男性高,很难通过饮食制造这么大的热量缺口,就需要增加更多的运动量。

调整饮食结构

脂肪的形成往往是营养不均衡所致。在减脂期间应避免摄入高脂高糖高热量食物。选择低热量低脂低糖高蛋白高纤维食物。

减脂期间由于饮食摄入热量的控制,低热量食物有助于增加食物的摄入量,有效缓解减肥期间的饥饿感。低脂食物能从源头上控制脂肪的摄入热量。

低糖食物是血糖生成指数比较低的食物。这类食物能有效避免进食后的血糖剧烈波动,减缓胰岛素分泌,延缓食物转化为脂肪的时间,从而达到控制体重,降低体脂的目的。

高蛋白食物有助于防止体内肌肉流失,并在力量训练的情况下促成肌肉合成。高蛋白食物同样具有很强的饱腹感,能缓解减脂时期的饥饿感。

膳食纤维丰富的食物,很难被身体吸收,密度大饱腹感强。能在肠道中与食物的部分脂肪酸相结合,减少消化过程中人体对脂肪的吸收,有效防止体内脂肪的囤积。

在减脂期间应多吃粗粮,少吃精制碳水化合物,多吃蔬菜,适量摄入低糖水果,避免高糖水果。多吃低脂高蛋白肉类,避免肥肉、动物内脏、加工肉类。多吃鸡蛋白、植物蛋白丰富的大豆制品。多喝水,适量摄入黑咖啡,不喝酒精,饮料,果汁等高热高糖饮品,同时保持充足睡眠。

运动训练很重要

依靠饮食,很难一个月减去5公斤脂肪,剩余的脂肪数量只能靠运动来消耗分解。

依照前例,80公斤体重男性,在保持每日仅满足基础代谢热量饮食的前提条件下,一个月减脂3.5公斤。剩余的1.5公斤,需要每日保持不低于400千卡的运动量。需要快走一个半小时,游泳50分钟,8公里/小时,跑50分钟。

通过有氧运动减脂,每周不低于三次,每次不低于40分钟。同时增加力量训练,增加体内肌肉含量,也能有效帮助减脂。

想要达到一个月减脂10斤,其实是很有难度的。除了饮食上的控制,还需要高强度的运动训练。体重基数越大相对越容易,男性比女性更容易。量力而行才是最合适的。

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