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瘦人增肥健身计划

时间:2020-01-31 17:18来源:容县石斛网作者:容县石斛网点击:

导读:
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瘦人增肥健身计划?肌肉的增长需要在锻炼、饮食和作息三方面互相配合下、缓慢实现的,所以肌肉量的问题也需要从这三方面着手改进。

锻炼

一组中的次数是否过多:

我们通常会在健身中将每个动作进行3-5组来进行针对性的肌肉募集,在每一组中通常也会有:12-15RM、6-8RM、10-12RM这样的范围进行锻炼,目的在于你想要针对肌肉的耐力、还是力量和围度,如果想要增加肌肉围度,那么适当大负重、低次数的分配必不可少;如果想要多一些消耗、增加肌肉的分离度,可以适当的减轻负重、提高次数。

训练计划是否长期未改变:

我们的身体会随着锻炼而逐渐发生改变,所以训练计划也是需要随着而变化。前期以复合动作为主的训练会对提高肌肉含量、整体塑形很有帮助,也会有明显的效果;随着肌肉量的逐渐提升,速度也逐年放慢、发展空间越来越小,就需要逐渐的着眼于某一个弱项而加强训练。

是否过于轻松:

肌纤维在训练中会很快的疲劳,刺激感强烈可以募集到的肌纤维越多,如果一个重量当你举起15+还有力气的时候,就要考虑往上增加重量了,特别是下肢的训练,可以承受的负重比上肢要多,所以一定不要让自己在轻松的环境中过得太久。

饮食

蛋白质是否足够:

蛋白质是肌肉增长的温床,营养补充必须品,通常每公斤体重需要摄入1g的蛋白质,这是在不运动的情况下,既然是在增肌训练,那么根据强度,通常可以达到每公斤体重摄入1.5-1.8g,甚至2g的蛋白质。

碳水是否足够:

有时候为了控制饮食而减少碳水的摄入量,即使是在减脂期,需要控制高碳水的摄入就可以,碳水的过低会影响肌肉的围度,并且影响蛋白质的吸收。

是否干净增肌:

有没有为了增加肌肉而对饮食过于随意,使得脂肪的摄入量没有得到控制,看起来会变得更加胖了,而不是肉眼可见的肌肉量的增加,在增肌期时为了使脂肪不要过度夸张,还是要对脂肪进行合理的控制。

作息

足够的休息是肌肉生长的必须条件,如果你前一天熬夜,必然会影响第二天的状态,没有泵感确实会对肌纤维的刺激有一定影响。这样只能小强度或者休息。都说健身需要足够的自律,不仅仅是锻炼的保持,更多的在于饮食的自律和生活方式的规律。

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