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30岁健身计划不去健身房

时间:2020-01-31 10:08来源:容县石斛网作者:容县石斛网点击:

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30岁健身计划不去健身房?吃为主

因为你目前的体重、体脂、体能还没办法去完成系统的健身计划,只有先将身体的负担减轻、体能提高上来,然后再详细的做打算,而对于减脂最有效的方法就是控制饮食。

饮食最需要注意的是碳水化合物的摄入以及脂肪的摄入,简单地来说:

  • 控制过多的精细面食或者面食、大米制品,将主食的量缩减至全天饮食的50-55%,并且搭配一部分的粗粮(糙米、黑米等、淀粉类的豆、薯类、玉米、山药等食物)做为主食的一部分。这样作是为了控制升糖指数,稳定胰岛素,不易将能量转化为脂肪。注意不要完全将主食用粗粮代替,因为低碳水饮食易反弹、且会加重肠胃的负担;
  • 杜绝甜食,包括各种小零食、小吃以及各种饮料;
  • 杜绝一切油炸食物
  • 高油脂食物也要极力避免;
  • 饮食分为蛋白质、主食和蔬菜、少量的脂肪三种营养模式
  • 不吃宵夜、晚饭前四个小时内不要进食
  • 吃饭慢一些、不要吃撑,到8分饱最好。

练为辅

锻炼不用落实到每一天,适当的休息有利于保持、也有利于身体的恢复,所以每周保持3-5次的锻炼就可以,循序渐进才能更好的保持。

虽然一定时长的有氧运动有利于减脂,但是对于大体重来说比较适合的是游泳和椭圆机,因为这两种方式对关节的冲击最小,并且有氧运动在前期作为主要的锻炼方式还可以很有效的增强肺活量、显著提高体能;同时要进行一些肌力的动作来提高肌肉力量。

比如:靠墙半蹲、平板支撑、四点支撑、跪姿俯卧撑(或者高位俯卧撑)、walk-out等等这些相对于静态的、很少跳跃运作、以肌肉力量为主要支撑、发力的动作都可以。但是在任何动作过程中要保持核心收紧(微微收腹)、挺胸、背平直、不能以一副松散的状态,而是全身的肌肉绷紧。

然后想要进一步的制定计划,就需要根据体能和体重来进行抗阻力训练,前期以全身性的、复合的动作为主,比如腿部/背部/胸部/肩部(深蹲/弓箭步/坐姿划船/高位下拉/卧推/俯卧撑/哑铃推举等等)可以是徒手、也可以是小重量,然后再慢慢提高训练量,同时,可以配合有氧运动的练习。

健身训练计划一定要定期改变,不能长期的使用一种计划。

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